Obwohl die Quarantäne für die überwiegende Mehrheit der Athleten eine Änderung der Trainingsroutine bedeutet hat, haben viele von ihnen beschlossen, sich mit einigen Grundübungen von zu Hause aus fit zu halten.
Um Ihnen zu helfen, in diesen Wochen der Quarantäne in Form zu bleiben, möchten wir Ihnen eine Liste von Übungen vorschlagen, die es Ihnen ermöglicht, alle Muskeln Ihres Körpers ohne zusätzliche Geräte in Schwung zu bringen. Aufgepasst!
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Grundübungen, um sich von zu Hause aus fit zu halten
1. Liegestützen
Wir beginnen mit einer der von Sportlern am meisten praktizierten und geliebten Übungen: den Liegestützen. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die einfach und effektiv den Oberkörper aktiviert. Wie Sie wissen, ist es notwendig, mit dem Boden zu beginnen. Von dort aus legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern und Ihre Arme gerade.
Als nächstes strecken Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Hände und Füße im Gleichgewicht sind. Atmen Sie aus, während Sie sich mit Händen und Fersen abstoßen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten und halten, ohne den Rücken zu beugen. Atmen Sie ein, während Sie langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurückgehen und so viele Wiederholungen wie möglich machen.
2.Planke
Einen perfekten Bauch zu erreichen, ohne sich den Rücken zu brechen, ist dank der Planke Realität. Es handelt sich um eine isometrische Übung, die einfach zu sein scheint, obwohl es wichtig ist, sie korrekt durchzuführen, um von all ihren Stärken zu profitieren.
Um Ihr Gewicht zu tragen, haben Sie vier Stützen: zwei an Ihren Unterarmen und zwei an Ihren Füßen. Ihre Augen sollten immer nach vorn gerichtet sein und Ihre Fersen sollten miteinander in Kontakt stehen. Ihre Brust und Ihr Bauch sollten unter Spannung stehen. Das Anheben eines Armes oder Beines erschwert die Übung zusätzlich. Für Anfänger ist es auch möglich, die Knie auf den Boden zu legen.
3.Burpees
Wenn es eine einzige Körpergewichtsübung gibt, mit der alle Muskeln trainiert werden können, dann ist es das Bäuerchen. Es ist wirklich vollständig und auch ideal, um viele Kalorien zu verbrennen. Zunächst sollten Sie mit gespreizten Füßen in Hüftbreite stehen und dann in die Hocke gehen, bis Ihre Hände auf dem Boden sind.
Der nächste Schritt besteht darin, die Beine in einer Bewegung nach hinten in eine Brettposition zu bringen. Führen Sie eine Beugung durch, wobei Sie die Ausrichtung Ihres Rückens beibehalten, und kehren Sie mit einem Sprung in eine hockende Position zurück. Um jede Wiederholung zu beenden, müssen Sie mit den Armen nach oben springen.
4.Ausfallschritte
Sie wollen ihre Gesäßmuskulatur stärken? Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Kräftigung der Muskeln der Hüften, des Gesäßes und der Oberschenkel. Es ist eine einbeinige Übung, die Ihnen helfen kann, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten.
Zu Beginn müssen Sie aufrecht stehen, mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen und Ihr Gewicht nach vorne verlagern, so dass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechtes Schienbein senkrecht steht. Drücken Sie auf die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Kniebeuge mit ausgestreckten Armen
Kniebeugen sind nützlich zur Tonisierung von Gesäß, Beinen und Armen sowie zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Wenn Sie es vorziehen, mehr Intensität hinzuzufügen, können Sie diese Variante der traditionellen Kniebeuge durch den Einbau von Geräten wie Hanteln oder Scheiben durchführen.
Beginnen Sie damit, aufzustehen und die Arme auf Augenhöhe zu strecken. Beugen Sie die Knie, wobei die Füße etwas breiter als die Schulterbreite sein sollten, und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben, und Sie werden eine allmähliche Verbesserung sehen!
Wir erinnern Sie daran, dass es sehr wichtig ist, dass Sie vor und nach jeder Trainingseinheit Dehnungsübungen durchführen. Neben anderen Vorteilen ermöglichen sie es Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln darauf vorzubereiten, ihre beste Version in jeder Sportpraxis anzubieten.
Wie Sie gesehen haben, brauchen Sie nur ein paar Minuten am Tag, um sich fit zu halten. Lassen Sie sich nicht von der Quarantäne aufhalten!